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如何有效攝取蛋白質 我們已經知道高蛋白產品主要分成動物性與植物性兩種，但哪一種在減重時比較好呢？不管是動物性還是植物性的蛋白質，都是由約二十種的胺基酸組成，其中包含九種人體無法自行製造的必需胺基酸，換言之，胺基酸就是組成蛋白質的物質。我們透過飲食攝取的蛋白質會分解為胺基酸，經過代謝後，會再組成蛋白質。最理想的是在攝取蛋白質的時候，透過這些蛋白質攝取體內無法合成的必需胺基酸，但我們其實很難精算必需胺基酸的攝取量，所以能幫助我們了解胺基酸攝取量的是量化必需胺基酸的含量與均衡度，評估蛋白質品質的胺基酸分數。胺基酸分數可告訴我們各種食品所含的必需胺基酸與必須攝取量的比例，若是該食品所含的必需胺基酸可滿足必須攝取量，其胺基酸分數就會是100。換言之，胺基酸分數愈接近100，該蛋白質的品質愈優異，必需胺基酸的含量也愈均衡！從眾多的高蛋白產品挑出胺基酸分數為100分的產品，就能攝取營養均衡的蛋白質。此外，必需胺基酸的纈胺酸、白胺酸、異白胺酸與肌肥大有關，尤其白胺酸能活化對肌肉細胞的遺傳基因下達增生肌肉指令的物質。只要記住在運動的時候攝取白胺酸，可讓增生肌肉的物質活化，能讓肌肉變大這點就夠了。若問動物性與植物性的蛋白質有何特質，動物性蛋白質的特徵在於含有較豐富、較均衡的必需胺基酸，尤其體內無法自行製造的必需胺基酸含量更是比植物性蛋白質高，最適合用來補充增生肌肉與組織的原料！相較之下植物性蛋白質的必需胺基酸就比較少，但脂質也相對較少，而且大豆所含的精胺酸能提升免疫力，促進新陳代謝與燃燒脂肪，所以這種胺基酸可說是有助健康與減重的最佳必需胺基酸！更重要的是，組成蛋白質的二十種胺基酸中，只要缺少一種，肌肉就不會增生。所以不管是選擇動物性蛋白還是植物性蛋白，都必須均衡攝取。就比例而言，動物性蛋白的攝取率若低於30%以下，胺基酸的攝取就會失衡，所以建議以一比一的比例攝取這兩種蛋白質。此外，最近的研究也發現，就算攝取的是同一種胺基酸，從動物性蛋白或植物性蛋白攝取，對人體產生的效果也會有所不同。目前已知的是，同時攝取植物性與動物性蛋白，不僅能持續吸收蛋白質，也能避免肌肉萎縮。不管是攝取動物性還是植物性的蛋白，都要注意單日蛋白質必須攝取量，也要依照高蛋白產品的指示，以正確的方式攝取與攝取適當的量。▼常用來說明胺基酸分數的「水桶理論」。桶子的每塊板子的長度都是相對於各胺基酸相對於基準值的比例，而桶子裡蓄的水就是胺基酸分數。本文選自 采實文化出版《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》一書。本書利用簡單易懂的原理，替讀者設計最完整的減重計畫、利用最輕鬆的瘦身方法，無痛打造理想的體型；作者土田隆現任橫濱土田醫療診所院長。藉由自身經驗得知預防醫學的重要性，為不同慢性病患者提供符合生活型態與需求的治療方法，並透過各種管道提供改善生活習慣的專業建議。◎書籍資訊：https://pse.is/3b499f◎延伸閱讀：輕鬆不復胖的完美策略◎更多運動資訊請見： 慢跑俱樂部粉絲專頁